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食谱|素食中的贵族 藜麦的8种健康吃法

“藜麦”这个神奇的东东,之前给你们安利过好几次,它深受广大麻麻喜爱。藜麦,大概是健康饮食圈、怀孕麻麻圈、还有辅食圈里最红的主食了。

小小的藜麦还含有钙、镁、磷、钾、铁、锌等矿物质,以及维生素A、B、E、K以及它们的复合体,不愧为名副其实的“超级食物”!

含丰富完美蛋白的藜麦糖分、碳水、升糖指数和热量都比较低,但含有丰富的膳食纤维,100g藜麦饭只有120大卡,是完美的主食替代品。因此健身教练十分推崇用藜麦来作为日常的主食,要知道碧昂斯依靠它减了整整20斤!(想瘦身的亲看过来!)

推荐食谱

1、藜麦青菜番茄汤

材 料:藜麦50克,番茄2个,青菜50克,植物油少许,盐2g
步 骤:
1、藜麦清水浸泡1小时
2、番茄洗净,切块状。热锅倒少量油,入番茄炒。
3、炒一分钟后,加入刚刚好漫过番茄的水,和泡好的藜麦一起煮。
4、大火煮开后转中小火,煮15分钟后。加入洗好的小青菜,大火再煮一分钟就好。
5、最后加点盐调味即可出锅,很鲜美~~~

2、藜麦杂菜沙拉

材 料:藜麦30g,鹰嘴豆100g,胡萝卜100g,芹菜50g,黑木耳10g,盐5g,葡萄籽油20ml
步 骤:
1、将锅加热之后倒入葡萄籽油
2、先将胡萝卜切成小丁倒入进行煸炒
3、接着倒入切碎的黑木耳继续翻炒2分钟
4、将之前煮熟的鹰嘴豆倒入进行煸炒一下,让豆子受热均匀
5、接着放入切碎的芹菜丁翻炒一下倒入盐进行调味
6、最后倒入藜麦翻炒一下即可

3、杂蔬蒸藜麦

材 料:南瓜100克,豌豆50克,蚕豆40克,玉米粒30克,三色藜麦40克,橄榄油、盐少许,生抽一勺
步 骤:
1、三色藜麦提前泡1小时。
2、南瓜洗净、去皮、切丁。
3、热锅,加少许橄榄油,入南瓜翻炒30秒。
4、豌豆,玉米,蚕豆依次加入,翻炒30秒。
5、加少许盐,一勺生抽,翻匀出锅。
6、撒上藜麦。
7、入蒸锅,大火蒸25分钟。能看得见白色藜麦变透明就ok了。

4、藜麦小饭团

材 料:三色藜麦50g,白糯米150g,青豆、玉米粒、香菇若干、蔬果粉
步 骤:
1、三色藜麦和糯米分别冷水浸泡3小时,香菇温水浸泡1小时,将浸泡好的糯米上蒸锅蒸40分钟;
2、将泡发好的香菇切丁,与玉米粒、青豆一起备用;
3、浸泡好的藜麦,用滤网清洗干净,搓洗一下去除皂苷,然后冷水下锅,大火煮开后转小火煮,煮至白藜麦半透明,约15分钟,煮好后捞出备用
4、将香菇、玉米粒、青豆、藜麦倒入锅内爆炒,加入蔬果粉调味
5、将蒸好的糯米和炒好的藜麦香菇拌在一起,然后搓成饭团

5、豆浆藜麦饭

材 料:三色藜麦40克,大米200克,黄豆50克,水1000ml,核桃3个
步 骤:
1、黄豆洗净,提前泡12小时,加1000ml水打成生豆浆。
2、核桃掰开取核桃仁,用擀面杖将核桃捣碎。
3、藜麦大米一起入锅,加入核桃碎。
4、豆浆不过滤一起加入煮饭。
5、简单又营养丰富的一碗饭就做好啦,可以帮你解决早上喝不完的豆浆哦。

6、杂粮素烧卖

材 料:糯米200g,馄饨皮一包,小米2大把,藜麦2大把,亚麻籽2大把,荞麦仁2大把,胡萝卜2颗,盐、生抽、老抽
步 骤:
1、将洗净的糯米和杂粮放入电饭煲,水量比米高出一个拇指指节即可
2、煮好的饭,杂粮包裹着糯米
3、胡萝卜切丁,热锅倒些油,倒入胡萝卜翻炒
4、加入生抽,盐,喜欢颜色深一点的可再加点老抽,加入煮熟的糯米杂粮饭搅拌均匀
5、用手窝成烧麦的模样,拦腰两只手一挤就好
6、包好以后放进笼屉里,锅里加凉水,水烧开锅了以后计时蒸20分钟,看到烧麦皮变得透明了就好了

7、草莓黄瓜藜麦沙拉

材 料:草莓10颗,水果黄瓜1根,三色藜麦6克,面包1片,每日坚果1小包,沙拉酱料适量
步 骤:
1、藜麦用水煮,水开后小火煮12分钟,沥干备用
2、煮藜麦的时候切草莓,切黄瓜
3、面包切小块,烤箱不用预热直接放吐司块烤5-10分钟,表面微黄变脆即可,注意不要焦了
4、所有材料放一起,搅拌就可以吃啦!

8、藜麦豆腐包

材 料:豆腐泡,藜麦100g,青椒1个,小胡萝卜2-3根,芝麻酱少许
步 骤:
1、藜麦和水1:2煮15分钟左右即可
2、青椒和胡萝卜切小丁
3、热锅加少许橄榄油,加入青椒和胡萝卜炒香随即加入藜麦翻炒,大概2-3分钟即可出锅
4、在炒好的藜麦蔬菜上加入芝麻酱
5、在加入酱汁,搅拌均匀
6、小心撕开豆腐泡,把拌好的藜麦青椒胡萝卜装入豆腐泡里
7、摆盘即可食用,清爽可口

– END –

—  本文转载自公众号“素食”  —

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