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食谱|“吃走”八种心脑血管病,这个表太实用了!

现在心脑血管疾病越来越年轻化

可不仅仅是老年人的“专利病”

所以我们要从现在抓起,

养成一个良好的生活习惯

预防心脑血管疾病,

饮食管理非常重要。

小编精心整理了下面这8张表

可对照学习哦!

第一张表 吃走心脑血管病

疾病 推荐食物 好处
 1

茄子 可改善微循环。
苹果、香蕉、橙子、西兰花等高钾食物 钾可促进身体中多余的钠排出。

香蕉、橙子、橘子、柿子等色彩鲜明的水果富含钾元素,

西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等深色绿色蔬菜也含钾元素。

菊花茶 菊花有助于扩张冠状动脉,增加血流量,降低血压。
 2

木耳、香菇 可改善脂类代谢,降低肝脏中的脂肪和胆固醇的含量。
荞麦、燕麦等含膳食纤维多的食物 荞麦、燕麦中含有丰富的可溶性膳食纤维,

能抑制小肠对胆固醇的吸收,降低胆固醇水平。

 3

芹菜 芹菜具有清热解毒、利尿消肿、平肝舒压、预防便秘、防癌抗癌等功效;芹菜的叶茎有降血压、降血脂、防治动脉粥样硬化的作用。
猕猴桃、柑橘、柠檬和紫皮茄子等富含维生素C的食物 可促进心肌代谢,增加血管韧性,使血管弹性增加。
 4

荞麦 可调节心肌功能。
 5

香蕉 香蕉含有丰富的钾,具有抗动脉粥样硬化、降血压、保护心脏的作用,香蕉还可润肠通便,避免用力排便,引起心脑血管意外。
叶类蔬菜、橙子、黄豆等富含叶酸的食物 每天补充5毫克叶酸,能起到防止动脉粥样硬化的作用。每天吃500克绿叶蔬菜,喝一杯豆浆或饮一杯橙汁,可摄取足够的叶酸。
 6

含镁丰富的食物 镁可以保护脑细胞不受到缺血后的危害。

除蔬菜外,小米、豆类、辣椒干、干蘑菇、冬菇、番茄、海带、紫菜、杨桃、桂圆花生、核桃仁、芝麻酱等也富含镁。

海带、紫菜等含碘丰富的食物 可减少胆固醇在动脉壁上的沉积。
 7

饭后吃点醋可软化血管。

醋泡黑豆预防高血压、高血脂、动脉硬化、冠心病、糖尿病等。

醋泡花生米有清热、活血、开胃等功效。

 8

每天一个苹果 能有效保护血管,降低脑卒中的发病率。
香菇 降血压、降胆固醇、降血脂的作,又可预防动脉硬化、肝硬化。
芹菜汁 可降压降脂。

北京中医药大学东直门医院心内科主任医师 鲁卫星提醒,科学地吃,可以帮助“吃走”八种心脑血管病。

第二张表 养胃时刻表

时间 养胃要点 备注
7:00 喝杯温开水 能清洁消化道、补充夜里身体流失的水分,稀释渐趋浓稠的血液,益于早餐的消化吸收,促进排便。

不宜喝凉开水,早晨是人体阳气生发之时,喝凉水属于“逆势而为”,对胃造成刺激。

8:00 早餐吃热食 调查表明,不吃早餐会引发肝胆病、胃病。一份均衡的早餐中应包含谷类、豆制品以及水果、蔬菜等几大类食物,每样都吃点,以保证充足的营养。
12:00 午饭前喝汤 适量的汤水有益于消化和吸收,尤其适合是肠胃“懒惰”时。汤水能够稀释唾液和胃液,但是对肠道消化液的影响很小。
18:00 晚饭七八分饱 每顿少吃一点,两顿正餐之间可适量加餐,既保持总量,又不会让胃挨饿。
19:00 站立助消化 胃容易有灼热感(烧心)的人,尽量不要饭后躺着或久坐,否则容易反流到食道,使症状加剧。用餐后半小时以内不要做剧烈运动。

第三张表格 蔬菜保存时间表

蔬菜名称 保存时间 保存方法及注意事项
豆角 一个月 豆角可先用沸水焯一下,时间不要太长,然后放在阴凉处晾干,

再用袋子装好,放进冰箱的冷冻室里,这个方法豆角可保鲜一个月。

长毛的豆角勿食。豆角不熟透易中毒。

一个月 将藕清洗干净,放入容器里,倒上凉水,水要浸没藕,隔两天换次水。可以让藕保鲜一个多月。

莲藕变黑,同时有异味,勿食。

南瓜 两个月或1~2天 没切过的整个南瓜,只要放在通风阴凉处,可以保存两个月左右。

切开的南瓜把瓤挖掉,再装入保鲜袋放入冰箱储存,2天内吃完。

南瓜表皮和内部出现腐烂勿食。

绿叶菜 3~4天 将绿叶菜扎成小捆,根向下浸泡在水里,可保鲜3~4天。

绿叶菜发黄,或是放软了,最好不要食用。

香菜 7~10天 将香菜捆成小捆,外面包层纸后装入塑料袋中,松散地扎上袋口,置于阴凉处,可保持香菜在7~10天内都是新鲜的。

香菜蔫了可以食用,发黄、腐烂勿食。

西红柿 10天 西红柿不用水洗,放于保鲜袋内,再放入冰箱,可保存10天左右。

腐烂勿食。

胡萝卜 N天 胡萝卜直接放在通风处,或将“头部”切掉,然后放入冰箱冷藏即可。

胡萝卜是一种非常耐储存的蔬菜,保质期很长。

一般胡萝卜坏了颜色会变深、发黑,表面毛毛糙糙的,不光润。

豆芽 2天 豆芽最好买来当天就吃完。

如果需要保存,可以将豆芽装入塑料袋密封好,放入冰箱冷藏。

最多不能超过两天。

黄豆芽若发黑勿食。

圆白菜/生菜 3~5天 圆白菜/生菜最好不要直接放进冰箱,应先把表面水分风干,

用干净纸巾包裹好装进袋子放入冰箱保存。这样可以保存3~5天。

若大面积腐烂则最好直接扔掉。

萝卜 3~5天 萝卜的叶子会吸收萝卜的养分,让萝卜变糠。

所以最好去掉萝卜缨放入冰箱保存,可保存3~5天。

萝卜若发黑不要食用。

青椒 7天左右 青椒沾水以后会变质。

保存前不要用水洗,直接放于冰箱,可以保存一周左右。

发黄变软的青椒即为腐烂,不宜食用。

冬瓜 数月或3天 冬瓜贮藏适宜条件:温度为10℃~15℃,相对湿度为70%~75%。

存放在10℃~15℃环境下,且通风良好,可保存数月。

如果直接放入冰箱保存,则只可保存3天左右。

变色、变软、闻着有酸味的冬瓜勿食。

第四张表 缺什么补什么

症状 缺乏营养素 这些食物可以补
脚踝浮肿 缺钾 香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、

榛子、西瓜子、土豆、绿茶

精神差,爱打盹
牙齿不牢固 缺钙 大豆、豆腐等豆制品

胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱

一部分抽筋
腰酸背痛等骨质疏松病症
没有食欲,味觉减弱 缺锌 面筋、青菜、核桃、葵花籽仁
免疫力降低
生长缓慢
记忆力下降
易怒,暴躁 缺铁 坚果、深绿色蔬菜、鲜桃
皮肤暗黄无光泽
指甲苍白、凹陷
喜怒无常、心情不好 缺维生素B1 燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞
嘴破了,口角炎,嘴唇脱皮 缺维生素B2 香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、冬菇、松蘑
伤口不易愈合,虚弱 缺维生素C 刺梨(木梨子)、酸枣、鲜枣、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜
牙龈出血
抑郁不安
老出虚汗 缺维生素D、钙、铁 大豆及豆制品
口腔溃疡,舌头红肿,口臭 缺维生素B6 酵母粉、全谷类(特别是小麦)、豆类、花生
贫血,手脚发凉 缺维生素B6、铁、叶酸 全谷类、豆类、花生
易疲劳,精神差 缺维生素B1、B2、B6 全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁豆类、花生
头发枯黄,开叉 缺维生素E 黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆
老年斑
出现色斑,皱纹多 缺维生素A、C、E、硒 粮食、蔬菜、水果、芝麻

第五张表 高血脂饮食禁忌表

信号灯 分类 食材
红灯食物

拒绝

富含动物性油脂的食物 猪油、牛油、羊油等
动物的脂肪部分 肥肉、奶油、皮脂等
油炸、油煎食物 炸薯条、炸糕等
椰子油、棕榈油、氢化奶油制作的食物 油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等
胆固醇过高的食物 动物内脏(脑、肝、腰子、心等)、蟹黃、鱼卵、虾卵等
黄灯食物

慎选

富含油脂的种子类食物 花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果

每天不超过一小把的量,20克左右为宜。

植物来源的烹调油 大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等

全日烹调用油以每人25~30g为宜,大约是小汤勺三勺的量。

绿灯食物

放心

富含水溶性膳食纤维的食物 燕麦、大麦、富含果胶的水果等
富含碘的食物 海带、某些藻类等
富含镁的绿叶蔬菜 菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜等
富含植物化学物质的食物 香菇、木耳等

第六张表 降压表

做法 目标 手段措施 降压效果

(收缩压)

减少钠盐摄入 每人每日食盐量逐步降至6g 建议在烹调时尽可能用量具(如盐勺)称量加用的食盐;用替代产品,如代用盐、食醋等。 2~8mmHg
规律运动 强度:中等量;每周3~5次;每次持续30分钟左右 步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择;量力而行,循序渐进;目标对象为没有严重心血管病的患者。 4~9mmHg
合理

膳食

营养均衡 食用油每人<0.5两/日;蔬菜每日400~500g,水果100g;适量豆制品 8~14mmHg
控制

体重

体重指数(kg/m2)<24;

腰围:男性<90cm;女性<85cm

减少总的食物摄入量,增加足够的活动量;肥胖者若非药物治疗效果不理想,可考虑辅助用减肥药物。 5~20mmHg

/减重10kg

戒烟 彻底戒烟;避免被动吸烟 一般推荐采用突然戒烟法,在戒烟日完全戒烟;必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。
禁止

饮酒

高血压患者不提倡饮酒;酗酒者逐渐减量。 2~4mmHg

(表来自:武汉协和医院心内科苏冠华)

第六张表 食物升糖指数表

低升糖指数食物(GI55或以下)
五谷类 荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉;
蔬菜 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、生菜;
豆类 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆;
生果 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄;
糖及糖醇类 果糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。
中升糖指数食物(GI56-69)
五谷类 红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片;
蔬菜 番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡;
豆类 焗豆、冬粉;
生果 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁;
糖及糖醇类 蔗糖、咖啡。
高升糖指数食物(GI70或以上)
五谷类 白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花;
生果 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣;
糖及糖醇类 葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁。

第七张表 健康吃油表

烹饪方式 推荐油品种类 注意事项
炖煮菜 大豆油、玉米油、葵花籽油等 耐热性差,不适合煎炸,以炖煮为主
一般炒菜 花生油、米糠油等 耐热性较好,基本可用于任何烹调方式
凉拌 橄榄油、茶籽油、芝麻油、亚麻籽油等 可以用来炒菜,但它们特有的香味使其在凉拌时更美味

这七张表,太珍贵了, 

以前弄不懂的问题, 

现在一眼就能看懂! 

自己收藏好吧~

– END –

—  本文转载自公众号“素食”  —

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