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食谱|黄、紫、绿、红、白,哪个颜色的蔬果最有营养?一文全知道!

  “蔬菜、水果的颜色是源于植物中植物化学素的不同而呈现出颜色的不同。
  但是你知道吗?不同颜色的蔬菜营养不同,最佳的烹调方法也有所区别哦!”

一、黄色蔬果

橘黄色和黄色的瓜果蔬菜含有丰富的维生素C及β胡萝卜素,有助于提高细胞的免疫力,促进感冒康复。

  此外,黄色系蔬果中含有的β胡萝卜素还能转化为对眼睛和皮肤有益的维生素A,可以保护视力、改善肤质。黄色蔬果有橙子、橘子、黄南瓜、胡萝卜、红薯、柚子、甜玉米等。

黄色蔬果中除了水果外,

其他的蔬菜可以这么吃:

蒸煮着吃

食用黄色类食物可以通过蒸煮的方式烹调,比如在蒸饭煮粥的时候撒点蔬菜丁,也可以直接把食物蒸熟吃。因为高温有利于β-胡萝卜素的充分释放,促进人体吸收。

与肉类搭配吃

β-胡萝卜素是脂溶性营养素,与肉类食物搭配不仅可以更好地将β-胡萝卜素释放出来,还能够荤素搭配,营养均衡。

二、紫色蔬果

紫色蔬果中含有一种叫做白藜芦醇的特殊抗氧化成分,能够促进血液循环,对心血管系统的健康非常有益,可预防心脏病,还能改善手脚冰凉、静脉曲张等症状。

  研究发现,多吃紫色系的蔬果,免疫力和记忆力也会得到提高。紫色蔬果有葡萄、黑莓、蓝莓、李子、茄子、紫甘蓝、紫薯、紫玉米、紫皮洋葱等。

最常见的当属紫甘蓝和紫苏了,

大家可以选择这么吃:

01、凉拌

可将紫色菜切丝,加入适当调料凉拌即食。凉拌紫色菜可很好地防止花青素的流失,最大化的发挥紫色菜的营养价值。

02、沸水焯菜

不喜欢吃凉拌菜的,也可将紫色蔬菜用沸水焯一分钟左右,加上适量调味品即可食用。这样能够去掉残留在蔬菜上的农药成分。

三、绿色蔬果

绿色蔬果中含量丰富的矿物质铁、钙和叶酸,能帮助女性平衡体内荷尔蒙。

  深绿色的果蔬中还含有非常丰富的抗氧化成分叶黄素,不仅可以保护眼睛的视力,还能预防眼部炎症和白内障等眼科疾病。绿色蔬果有鳄梨、青苹果、猕猴桃、芦笋、西蓝花、菠菜、豌豆等。

绿色是最常见的蔬菜颜色,

大家可以这么吃:

01、忌高温

叶绿素酶在高温下会丧失活性,并且绿叶菜中还含有维生素C等多种营养成分,高温长时间煮都会使营养素流失,因此绿叶菜用沸水焯30秒到1分钟即食最佳。

02、忌醋

醋不仅会使叶绿素丧失活性,还会使绿叶菜呈现不可逆的黄褐色,既影响了菜品营养价值还影响了菜品看相。在炒绿叶蔬菜时切记不要加醋。

四、红色蔬果

红色系的蔬果中都含有大量的抗氧化成分花青素,它不仅是预防细胞衰老的有效成分,还能有效预防各种炎症,尤其是妇科炎症和尿路感染。

  红色系的蔬果对口腔健康也非常有益,能保护牙龈健康,预防牙周炎症。红色蔬果中的“主帅”是西红柿,番茄红素能够预防乳腺癌等多种癌症,甚至包括危及男性健康的前列腺癌。樱桃、草莓、小红莓、石榴、葡萄柚、西红柿、辣椒都是红色系蔬果中的“精兵强将”。

红红的西红柿这么吃最营养:

1、快炒两三分钟

加热后,高温会破坏番茄细胞的细胞壁,使细胞有色体中的番茄红素等抗氧化剂被释放出来。并且番茄红素、维生素C等营养素在加热时具有不稳定性,需控制时间,快炒两三分钟即可。

2、加油或与含脂食物搭配吃

番茄红素是脂溶性物质,烹饪时如果能够加一点植物油,或是与含脂较多的食物比如肉类一起烹调,能更好地促进人体对番茄红素的吸收,更充分的利用其营养价值。

五、白色蔬果

白色系的蔬果可以提高身体的排毒效率。比如雪梨有助于排出呼吸系统的毒素,白萝卜可以促进肠道蠕动排出消化系统的毒素,大蒜中含有对心血管系统排毒有利的大蒜素,而蘑菇中含有的β葡聚糖则有益于免疫系统排毒。

  很多白色系的蔬果有滋阴的功效,对皮肤健康很有好处。白色的蔬果有雪梨、白萝卜、白菜、莲藕、菜花、山药、蘑菇、大蒜等。

白色蔬菜应该这么吃:

大火快炒

长时间高温烹煮极易使蔬菜中的维生素、钾、镁等营养素流失,但又有部分白色蔬菜生吃口感不佳,因此可以采用大火快炒的方式,这样不仅能保持蔬菜营养价值,还能使菜品口感清爽。

不同颜色所含营养素不同,做法也会有所区别,要想每道菜都吃得营养健康,就赶紧把这些小技能学起来吧!

– END –

—  本文转载自公众号“乐学堂”  —

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